Инсулинорезистентность несет в себе много рисков, от развития диабета 2 типа до смерти от тромбов в сосудах. Инсулин принимает активное участие во всех обменных процессах, происходящих в организме. Если появляется резистентность к инсулину, то все процессы протекают неправильно, вплоть до синтеза ДНК. Помочь в данном случае может диета.
Что такое инсулинорезистентность
Суть инсулинорезистентности в том, что клетки организма плохо реагируют на воздействие инсулина. Даже при небольшом снижении веса, эта проблема начинает исчезать. При любом эндокринном нарушении, большой тщательно должен следить за своим весом. Связано это с тем, что клетки жировых отложений не способны реагировать на инсулин, поэтому и нарушается обмен веществ.
При резистентности к инсулину, следует убрать из рациона продукты с высоким содержанием ГИ, чтобы наладить процесс, отвечающий за переработку глюкозы. Если вовремя не изменить питание, то риск развития диабета увеличивается в несколько раз.
Врачи подчеркивают важность правильного питания при инсулинорезистентности. Основное внимание следует уделить продуктам с низким гликемическим индексом, таким как овощи, цельнозерновые продукты и бобовые. Эти продукты помогают стабилизировать уровень сахара в крови и снижают нагрузку на поджелудочную железу. Врачи рекомендуют ограничить потребление простых углеводов, таких как сладости, белый хлеб и газированные напитки, так как они могут вызывать резкие скачки инсулина. Также стоит избегать насыщенных жиров и трансжиров, которые могут ухудшить состояние. Вместо этого полезно включать в рацион источники полезных жиров, такие как орехи, авокадо и оливковое масло. Важно следить за размерами порций и регулярно заниматься физической активностью, что в совокупности поможет улучшить чувствительность к инсулину и общее состояние здоровья.
Симптомы инсулинорезистентности
Понять, что есть проблемы с резистентностью к инсулину не так уж и сложно. Существует несколько характерных признаков:
- у женщин появляется характерная «подушка» вокруг талии;
- у мужчин формируется живот в виде мяча;
- идет стремительный набор веса, независимо от рациона питания и физических нагрузок;
- набор веса также идёт за счёт отечности, которая возникает на фоне повышенного количества инсулина;
- человеку тяжело насытиться, пока он не съест крахмалосодержащие и сладкие блюда;
- черный акантоз на коже, связанный с активным делением клеток эпидермиса, который провоцирует инсулин;
- высокое артериальное давление, которое появляется на фоне удержания инсулинов натрия в организме;
- трудности с концентрацией внимания и памятью, у человека как бы все в тумане.
Если хотя бы 2 признака вы обнаружили у себя, то следует незамедлительно обратиться к врачу, так как скорее всего, резистентность к инсулину у вас присутствует.
О наличии резистентности могут говорить плохие анализы на количество холестерина, а также повышенное количество белка в анализах мочи.
Основной причиной резистентности является неправильное питание. Чем больше поступает вместе с пищей сахара в организм, тем больше глюкозы в крови. На втором месте стоит проблема со сном, как его недостаток, так и плохое качество. Но справиться с этим довольно просто, больше спать. Замечено, если человек продолжает мало спать, то он это компенсирует сладостями. В среднем человек, который недосыпает, поглощает больше на 300-600 калорий в день.
Третья распространенная причина – хронический стресс. Фактически, когда наступает стрессовая ситуация, организм мобилизует все силы, а для их поддержания требуется энергия, которую проще всего получить из быстрых углеводов и сладостей. Если стресс единичный, то никаких проблем не возникает, если же он постоянный, то человек начинает поправляться, из-за постоянного поглощения сладостей.
Как связаны инсулинорезистентность и лишний вес
Инсулин позволяет человеческому организму пережить голод. Он фактически выполняет роль по запасу энергии на период, когда пища будет в дефиците.
Читайте также:
Вначале из полученных продуктов энергия идет на обеспечение жизнедеятельности организма, если энергии в излишке, то она идет в запас, именно благодаря инсулину. Хранится энергия в мышцах и печени, в виде особого вида сахара – гликогена. Если запасать энергию уже некуда, то инсулин ее начинает превращать в жир. Отсюда увеличение массы тела.
Диета при инсулинорезистентности вызывает много обсуждений и интереса. Люди отмечают, что ключевым аспектом является снижение потребления углеводов, особенно простых, таких как сахар и белая мука. Вместо этого рекомендуется включать в рацион сложные углеводы, например, цельнозерновые продукты, овощи и бобовые. Многие делятся опытом, что увеличение потребления клетчатки помогает контролировать уровень сахара в крови.
Среди разрешенных продуктов часто упоминаются нежирные белки, такие как курица, рыба и яйца, а также здоровые жиры, например, авокадо и оливковое масло. В то же время, стоит избегать переработанных продуктов, фастфуда и сладких напитков. Люди также советуют следить за размерами порций и не пропускать приемы пищи, чтобы избежать резких скачков инсулина. В целом, многие отмечают, что правильное питание не только помогает контролировать инсулинорезистентность, но и улучшает общее самочувствие.
Почему повышенный сахар и повышенный инсулин обрекают нас на лишний вес
Отсутствие физических нагрузок ведет к ожирению. Это не пустые слова. Действительно, когда энергии в избытке, инсулин начинает ее превращать в жир. Хранить энергию в виде жира организм может практически в неограниченном количестве. Он накапливается везде, в брюшной полости, под кожей, в печени, вокруг всех органов. Соответственно, со временем нарушается работа всех органов, когда вес человека подходит к критической отметке.
В таком состоянии, любая пища начинает превращаться в жир, так как ответной реакции от инсулина не поступает. То есть организм понимает, что дополнительная энергия организму не нужна.
Гликемический индекс продуктов и их расчет
Помимо пищевой ценности, при выборе продуктов следует опираться на гликемический индекс. Этот показатель отображает, насколько сильно повысится уровень глюкозы в крови после употребления того или иного продукта.
Оценка продуктов по ГИ идет в диапазоне от 0 до 100. Но, есть и такие продукты, которые по количеству глюкозы превышают 100 единиц.
Существенного влияния способ обработки продуктов питания на уровень ГИ не имеет. Хотя и есть такие продукты, которые являются исключением. К примеру – морковь. В свежем виде ее можно употреблять, ее индекс равняется 35 единицам, но после того, как она отваривается, ГИ повышается практически до 100 единиц.
Разрешенные продукты
При наличии инсулинорезистентности, разрешен довольно широкий перечень продуктов. Можно употреблять грибы, капусту, яйца, сыр, зелень, фасоль, в особенности стручковую и спаржевую. Никаких ограничений нет относительно йогуртов (естественно натуральных) и яиц, овощей, орехов, оливок. Можно даже чай и кофе, но без сахара.
Допускается употребление в ограниченном количестве: нектарина, груш, красной смородины, авокадо, голубики, малины, лимона, клюквы, кокоса, айвы. Под полный запрет попадает виноград.
Из овощей можно практически все плоды. Допускается употребление печени, макаронных изделий, но из твердых сортов пшеницы. Нет запрета на крупы, какао и компот.
-
Читайте также:
В целом, следует придерживаться следующего правила, чем меньше углеводов, тем лучше.
Полностью или частично ограниченные продукты
Под полный запрет попадают любые продукты из белой муки и лаваш. Из круп нельзя рис, перловку, пшено и ячневую кашу. Никакого сахара, даже тростникового не должно присутствовать в рационе, как и крахмала.
Запрещается питаться в фаст-фуде, есть пирожные, мед, сладости и варенье. Из фруктов запрещен виноград, бананы, черешня и любые консервированные плоды и ягоды. Нельзя сладкие вина, нектары и фреши. Придется также отказаться от сгущенного молока.
Меню диеты при инсулинорезистентности. Режим питания
Чтобы сбросить вес и наладить резистентность к инсулину, рекомендуется питаться по 5-6 раз на протяжении дня, не допуская чувства голода, но и одновременно не переедая.
Примерное меню:
Понедельник
| Завтрак | Паровой омлет, чай без сахара | Овсяная каша, кофе с молоком, но без сахара |
| Перекус | Сыр тофу и кефир | Фруктовый салат |
| Обед | Щи, гречневая каша, немного отварной курятины | Овощной суп, отварной картофель и рыба |
| Полдник | Травяной чай | Ряженка |
| Ужин | Творожная запеканка, яблоки | Запеченный минтай, кабачки на пару |
| Перед сном | Кефир | Отвар из плодов шиповника |
Вторник
| Завтрак | Фруктовый салат с чаем | Салат из топинамбура, сыр, немного ржаного хлеба |
| Перекус | Сухофрукты | Кефир и 160 г. не запрещенных ягод |
| Обед | Уха, рыбная паровая котлета, салат из овощей | Суп-пюре с брокколи, отварная курятина и винегрет |
| Полдник | Смузи с фруктами | Ряженка |
| Ужин | Тушеная капуста в томате, отварная говядина | Тушеные овощи по вкусу, ржаной хлеб и курятина на пару |
| Перед сном | Чай с молоком | Компот из сухофруктов |
Среда
| Завтрак | Отварное яйцо, салат из свежих овощей | Овсяная каша с ягодами, чай |
| Перекус | Орехи по вкусу | Запеченные яблоки |
| Обед | Борщ, обязательно без навара, грудка куриная, пюре из картофеля | Суп овощной, плов |
| Полдник | Немного творога без сахара | Галетное печенье, чай |
| Ужин | Макароны из твердых сортов пшеницы, отварная говядина | Рагу из овощей, скумбрия запеченная в фольге |
| Перед сном | Кефир | Чашка чая |
Четверг
-
Читайте также:
| Завтрак | Спаржевая фасоль отварная, ржаной хлеб | Салат из морепродуктов |
| Перекус | Яблоки | Смородина, 150 г |
| Обед | Зеленый борщ, грибная запеканка | Щи, рагу, отварная треска |
| Полдник | Йогурт | Смузи |
| Ужин | Тушеная капуста, шницель из говядины | Спаржевая фасоль, креветки |
| Перед сном | Компот | Чашка какао без сахара |
Пятница
| Завтрак | Творог, кофе | Сырники, кефир |
| Перекус | Яблоки запеченные | Ряженка, можно немного галетного печенья |
| Обед | Гречневый суп, рагу с мясом | Вегетарианский суп, отварная грудка курицы |
| Полдник | Кефир | Авокадо |
| Ужин | Тефтели в томате, гречневая каша | Гречанки, салат из свежих овощей |
| Перед сном | Чай | Кефир |
Суббота
| Завтрак | Творожная запеканка, кофе | Фруктовая запеканка, чай |
| Перекус | Яблоки | Бутерброд из авокадо и ржаного хлеба |
| Обед | Овощной суп, макароны, отварной кролик | Борщ вегетарианский, мясное рагу |
| Полдник | Овощной салат | Сыр тофу и чашка чая |
| Ужин | Тушеная морковь, рыба | Тушеная свекла, говядина на пару |
| Перед сном | Отвар из шиповника | Травяной чай |
Воскресенье
| Завтрак | Обезжиренный творог, чай | Паровая котлета, ржаной хлеб и зеленый чай |
| Перекус | Отварное яйцо, компот | Ряженка |
| Обед | Суп, шницель, отварной картофель | Гречневый суп, вареная индюшатина |
| Полдник | Немного орехов | Стакан голубики |
| Ужин | Минтай запеченный с овощами | Бурый рис, запеченная котлета из любого мяса |
| Перед сном | Простокваша | Компот |
Старайтесь вместо мяса, чаще употреблять рыбу. Сократите количество растительных жиров к минимуму. От жиров животного происхождения вообще рекомендуется отказаться. Не должно в рационе присутствовать маргарина и сливочного масла.
Рацион рекомендуется разнообразить за счет овощей, которые содержат мало крахмала.
Несоблюдение диеты влечет за собой появление более тяжелых заболеваний. Прежде всего, это огромный риск появления диабета, сердечно-сосудистых заболеваний, болезни Альцгеймера, и нарушений, которые будут происходить на клеточном уровне.
Вопрос-ответ
Что категорически нельзя есть при инсулинорезистентности?
Какие продукты нельзя есть при инсулинорезистентности? Запретных продуктов нет. При этом быстрые углеводы предлагается заменять продуктами с высоким содержанием клетчатки. Также нужно сократить потребление красного мяса, трансжиров, сладостей и фастфуда.
Какая диета лучше всего подходит при инсулинорезистентности?
Самая здоровая диета при резистентности к инсулину — это диета с высоким содержанием цельных продуктов и низким содержанием обработанных. Потеря всего лишь 10% веса тела может снизить риск развития резистентности к инсулину, хронических заболеваний и рака. Физические упражнения также могут помочь при резистентности к инсулину.
Чем завтракать при инсулинорезистентности?
Включение цельнозерновых продуктов: овсянка, цельнозерновой хлеб, коричневый рис, гречка, киноа. Бобовые: фасоль, чечевица, нут — не менее 3 порций в неделю, каждая из которых по 100–120 г. Белок: нежирное мясо (курица, индейка), рыба, яйца, нежирные молочные продукты, растительный белок (тофу, темпе).
Как быстро убрать инсулинорезистентность?
Самое эффективное лечение инсулинорезистентности, исходя из причины, — это изменение образа жизни, характера питания (читать статью «Здоровое питание»), подразумевающее отказ от «быстрых» углеводов и редкие приемы пищи, правильные физические нагрузки.
Советы
СОВЕТ №1
Сосредоточьтесь на потреблении продуктов с низким гликемическим индексом. Это поможет контролировать уровень сахара в крови и улучшить чувствительность к инсулину. Включайте в рацион такие продукты, как цельнозерновые, бобовые, овощи и некоторые фрукты, например, ягоды.
СОВЕТ №2
Избегайте рафинированных углеводов и сахара. Продукты, такие как белый хлеб, сладости и газированные напитки, могут резко повышать уровень сахара в крови, что негативно сказывается на инсулинорезистентности. Вместо этого выбирайте более здоровые альтернативы.
СОВЕТ №3
Увеличьте потребление клетчатки. Клетчатка помогает замедлить усвоение углеводов и способствует стабильному уровню сахара в крови. Включайте в рацион больше овощей, фруктов, орехов и семян, а также цельнозерновых продуктов.
СОВЕТ №4
Регулярно занимайтесь физической активностью. Упражнения помогают улучшить чувствительность к инсулину и способствуют снижению веса. Стремитесь к минимуму 150 минут умеренной физической активности в неделю, включая кардионагрузки и силовые тренировки.
