Чтобы жить долго и быть здоровым необходимо правильно питаться. Именно пища является залогом хорошего состояния организма. Очень важно, как и когда кушать. Никакой пользы от сладенького с чаем за 15 минут до сна не будет.
Что такое режим питания и почему он необходим
Избыток в равной степени, как и недостаток пищи ведет к нездоровым изменениям в организме. Снижается физическая и умственная активность. Организм перестает сопротивляться внешнему негативному воздействию окружающей среды и человек начинает болеть и стремительно стареть, появляются проблемы с внешностью, волосами и ногтями.
Относительно того, как правильно питаться существует несколько точек зрения. Некоторые настаивают на том, что необходимо отказаться от мяса, кто-то считает правильным питаться только сырыми продуктами и так далее. С другой стороны, расценивать какие-либо ограничения, как пользу нельзя. Для организма человека необходим широкий спектр веществ и минералов, часть которых можно получить только из белковой пищи, другую из жиров, третью из растительной пищи. Поэтому правильное питание можно расценивать как разнообразный рацион питания, а не диеты и ограничения.
Меню необходимо подбирать из расчёта, чтобы все нужные вещества поступали в организм, а именно:
- Белки. Это строительный материал для всех клеток и тканей. Получить его можно не только из мяса, но и из растительной пищи, преимущественно из бобовых культур.
- Жиры, которые крайне необходимы организму, так как отвечают за транспортировку энергии к мышцам. Лучше отдавать предпочтение жирам растительного происхождения.
- Углеводы. Это фактически основной энергетический источник.
Микро- и макроэлементы, витамины при сбалансированном питании можно получить из продуктов, не прибегая к использованию синтетических аналогов.
Врачи единодушно подчеркивают важность правильного питания для поддержания здоровья и профилактики заболеваний. Они рекомендуют разнообразить рацион, включая в него овощи, фрукты, белки и здоровые жиры. Оптимально, чтобы питание было сбалансированным и включало все необходимые макро- и микроэлементы. Врачи советуют придерживаться режима питания, который включает три основных приема пищи и два перекуса. Это помогает поддерживать уровень сахара в крови и предотвращает переедание. Кроме того, важно следить за временем приема пищи: завтрак должен быть сытным, обед — полноценным, а ужин — легким и не позднее чем за три часа до сна. Такой подход способствует улучшению обмена веществ и общему самочувствию.
Время приема пищи при правильном питании
Правильно подобранная схема питания позволит нормально работать всем обменным процессам. Следует также учитывать возраст и активность человека, занят он физическим или умственным трудом.
В идеале кратность приёма пищи составляет 6 раз:
- Завтрак. Самый важный прием пищи, при котором не стоит ограничиваться только чашкой кофе. Идеальное время с 6 до 9 утра. Завтракать рекомендуется через час после пробуждения. Натощак, сразу после пробуждения лучше выпивать стакан теплой воды.
- Второй завтрак. Даже если нет сильного чувства голода, не рекомендуется его пропускать, это может быть даже стакан сока или кефира. Примерное время – 10 часов.
- Обед. Этот прием пищи также не рекомендуется пропускать, чтобы вечером не восполнять его двойной порцией ужина. Примерное время с 12 до 14 часов.
- Полдник. Это фактически перекус, как и второй завтрак. Можно скушать шоколад, фрукты, выпить смузи. Время 16-17 часов.
- Ужин. Лучше всего для этого выбирать лёгкие продукты, творог, отварную рыбу или мясо. Однако от красного мяса лучше отказаться, так как оно тяжело и долго переваривается, поэтому может отрицательно отразиться на качестве сна. Время с 18 до 20 часов.
Если опираться на пищевую пирамиду, то баланс в меню должен быть следующим:
- 40% сложных углеводов;
- 35% фрукты и овощи, свежие, запеченные, сделанные на пару;
- 20% белков, их организму требуется не меньше 100-150 г. на протяжении дня;
- 5% жиров.
Не отказывайтесь от сладостей, но употребляйте их только в первой половине дня, чтобы успеть сжечь калории. Мясо и рыба идеально сочетаются с овощами и фруктами.
Читайте также:
Откажитесь от посещения фастфудов и употребления полуфабрикатов.
Интервалы между приемами пищи
Учёным удалось доказать, что правильная кратность приёма пищи положительно сказывается на работе нервной системы.
Помните, между приемами пищи должно проходить 2-3 часа. Ужин не должен быть позднее, чем за 2 часа до отхода ко сну, в противном случае пища не успеет перевариться. Но не стоит бояться, если в какой-то день недели не получилось соблюсти режим, естественно, что жизнь вносит свои корректировки.
Мнения о режиме правильного питания разнообразны и часто противоречивы. Многие утверждают, что сбалансированное питание помогает не только поддерживать здоровье, но и улучшать общее самочувствие. Люди отмечают, что важно не только что есть, но и когда. Например, завтрак считается важным приемом пищи, который задает тон на весь день. Некоторые эксперты рекомендуют есть небольшими порциями 5-6 раз в день, чтобы поддерживать уровень энергии и избегать переедания.
Сторонники правильного питания подчеркивают важность свежих овощей, фруктов, цельнозерновых продуктов и белков. Однако есть и те, кто считает, что строгие ограничения могут привести к стрессу и негативному отношению к еде. В итоге, многие приходят к выводу, что ключ к успеху — это умеренность и осознанный подход к выбору продуктов, что позволяет наслаждаться едой и заботиться о своем здоровье одновременно.
Примерное меню и режим дня
Можно составить следующий рацион, меняя местами приведенные блюда:
| Время приема пищи | Вариант 1 | Вариант 2 | Вариант 3 | |
| Завтрак | 6:00-9:00 | Отварной рис, сливочное масло, кофе, яблоко | Овсяная каша, чай, банан | Картофель (нежареный), огурец, молоко |
| Второй завтрак | 10:00 | Отварное яйцо, помидор, цельнозерновой хлеб | Зеленый чай, яблоко | Грейпфрут |
| Обед | 12:00-14:00 | Цветная капуста, запеченная скумбрия | Борщ с мясом, черный хлеб | Запеченная курица |
| Полдник | 16:00-17:00 | Творог | Виноград | Салат из огурцов |
| Ужин | 18:00-20:00 | Курица с грибами | Морепродукты с огурцом | Котлеты из рыбы на пару |
Естественно, что это примерный рацион, на самом деле вариантов составления меню множество.
В целом в рационе человека в день должно присутствовать не более 300 г ягод и фруктов. Цельнозерновые злаки и бобы – около 75-90 г. Овощей около 300 г. Ежедневно рекомендуется употреблять рыбу или мясо, чередуя блюда. В сутки разрешено употреблять по 2 столовые ложки семечек или орехов. Молочные продукты, йогурты, кефир лучше выбирать нежирные.
Особое внимание следует уделять количеству сахара и соли. Сахара не должно быть больше 5 чайных ложек, а соли не более 1 ложки. Жира на протяжении дня можно употребить не более 70 г.
Обязательно читайте, что написано на этикетке, откажитесь от продуктов с гидрогенизированным жиром, это трансжиры, которые отрицательно скажутся на состоянии здоровья.
Что и когда есть
Правила сочетания продуктов очень простые и если их запомнить, то с весом никогда не будет проблем, как и со здоровьем желудка.
-
Читайте также:
Помните первое правило – вода не участвует в процессе пищеварения, но если пить сразу после трапезы, то пищеварительный процесс замедляется. Поэтому не рекомендуется на протяжении хотя бы 30 минут после еды пить воду. В идеале сначала пьют воду, затем фрукты и только потом употребляют основное блюдо.
Второе правило — фрукты, как и соки также долго не задерживаются в пищеварительном тракте. Но если их съесть сразу после обеда, то они вместе с остальной пищей будут находиться в желудке и провоцировать брожение.
Третье правило, не сочетайте в одном приеме пищи углеводы и животные белки. То есть нельзя есть мясо и картофель. Молоко и мед являются монопродуктами, то есть их нельзя сочетать ни с чем. Фрукты употребляются вместе с фруктами, но нельзя кушать сразу арбуз и дыню.
Четвертое правило – сок в рационе должен присутствовать в сутки не более 200 мл, тем более если речь идет о тех, которые изготовлены на промышленных предприятиях, в них много сахара, но мало полезных веществ. Забудьте о газированных напитках. По возможности пейте чай и кофе с медом, но не с сахаром.
Полное ощущение сытости наступает через 20 минут после окончания трапезы, то есть вставать из-за стола необходимо слегка голодным. Если за столом настигло чувство сытости, значит, вы переели. На ½ желудок должен наполняться твердой пищей. Этот объем равняется двум ладоням человека. Одна ладонь – это объем жидкой пищи.
Если сейчас вы питаетесь не совсем правильно, то старайтесь постепенно переходить на правильный режим питания, изучите правила сочетание продуктов. В идеале человек должен иметь 3 основных приема пищи и 2 перекуса. Не стоит думать, что правильно питаться – это дорого, для рационального питания требуются самые обыкновенные продукты.
Вопрос-ответ
Какой график правильного питания?
Оптимальные часы: Первый завтрак – 08:00, второй завтрак – 10:30, обед – 01:30, полдник – 16:00, ужин – 18:30. Интервал между приемами пищи не должен превышать 4 часа.
Что категорически нельзя есть при правильном питании?
При правильном питании категорически не рекомендуется употреблять продукты с высоким содержанием добавленных сахаров, трансжиров, искусственных консервантов и красителей, а также сильно обработанные продукты, такие как фастфуд и газированные напитки. Эти продукты могут негативно влиять на здоровье, способствуя развитию ожирения, диабета и сердечно-сосудистых заболеваний.
Советы
СОВЕТ №1
Составьте расписание приемов пищи. Регулярность в питании помогает поддерживать уровень энергии в течение дня и предотвращает переедание. Постарайтесь есть 4-6 раз в день, включая завтрак, обед и ужин, а также легкие перекусы между ними.
-
Читайте также:
СОВЕТ №2
Обратите внимание на баланс макроэлементов. Включайте в свой рацион белки, жиры и углеводы в правильных пропорциях. Например, белки могут поступать из нежирного мяса, рыбы и бобовых, углеводы — из цельнозерновых продуктов и овощей, а полезные жиры — из орехов и оливкового масла.
СОВЕТ №3
Не забывайте про питьевой режим. Вода играет ключевую роль в обмене веществ и помогает поддерживать здоровье. Стремитесь выпивать не менее 1,5-2 литров воды в день, а также учитывайте жидкости, содержащиеся в продуктах, таких как фрукты и овощи.
СОВЕТ №4
Слушайте свое тело. Обратите внимание на сигналы голода и насыщения. Не ешьте на автомате, а старайтесь осознанно подходить к каждому приему пищи, чтобы избежать лишних калорий и улучшить пищеварение.
