Обед является наиболее важным приемом пищи, во время которого следует употребить практически половину ее суточного объема для полноценного функционирования органов и систем, получения энергии на выполнение различных задач.
При правильном подходе к обеду человек не переедает и хорошо себя чувствует. Отказ от обеда приводит к накоплению жировых отложений. Если организм не получает полноценного питания в дневное время суток, возрастает риск употребить чрезмерное количество еды ночью, что негативно скажется на ночном отдыхе и уровне жировых запасов.
Принципы здорового обеда
Перед едой полезно выпить стакан воды. Пить воду необходимо за полчаса до предполагаемого приема пищи. В результате удастся запустить работу пищеварительной системы и незначительно снизить аппетит.
У многих людей обед основан на употреблении супов и борщей. Такие блюда готовятся на овощных и мясных бульонах. На один прием пищи требуется лишь одно блюдо, содержащее мясо, то есть если приготовление супа или борща сопровождалось добавлением мяса, другая еда не должна содержать этот компонент. Также в супах не должно быть избытка макаронных изделий и картофеля, поскольку такие продукты способствуют набору лишнего веса.
Не обязательно на обед употреблять традиционные супы, можно обойтись и без них. Достаточно съесть мясо или рыбу в отварном виде с салатом из овощей, без хлеба, без каши. Кроме минералов и витаминов, овощи содержат клетчатку, при достаточном потреблении которой нормализуется работа желудка.
В дневной прием пищи не включают десерты, компоты, чаи. Сладкие блюда не сочетаются с той едой, которую человек употребляет во время обеда, а компот и чай нарушают процесс пищеварения.
Важно придерживаться принципов, на которых основано правильное питание. Суть этих принципов заключается в употреблении оптимального количества белков, углеводов, жиров отдельными приемами, и включении в рацион овощей.
Не стоит забывать о том, что обед должен быть размеренным. На основной прием пищи выделяют около 30 минут, что позволяет избежать переедания. Обедают в такое время, чтобы ощущение сытости сохранилось до ужина и не возникло желание употребить что-нибудь калорийное.
Читайте также:
Врачи единодушны в том, что обед играет ключевую роль в поддержании здоровья и энергии на протяжении дня. Правильное питание в это время должно быть сбалансированным и разнообразным. Специалисты рекомендуют включать в обед белки, углеводы и полезные жиры. Например, нежирное мясо или рыба, цельнозерновые продукты и овощи — идеальный набор для полноценного приема пищи.
Важно также следить за размерами порций и избегать переедания. Врачи подчеркивают, что обед должен быть не только питательным, но и приятным. Это время для отдыха и восстановления сил, поэтому стоит уделить внимание не только составу блюда, но и атмосфере приема пищи. Регулярные обеды в одно и то же время помогут организму лучше усваивать питательные вещества и поддерживать уровень энергии на высоком уровне.
Какой обед является правильным?
- Выработайте привычку постоянно питаться в одинаковое время, не нарушая регулярности. Наиболее удачное время для обеда – с 12 до 15 часов. В этот период отмечается максимальная активность пищеварительной системы, что отражается на процессах переваривания и усвоения пищи.
- Если планируются первый, второй завтрак, и один из них плотный, допускается незначительное смещение времени обеда. В данном случае желательно выполнить дневной прием пищи в 15-16 часов, а на ужин употребить что-нибудь легкое.
- При употреблении еды в заведениях подберите себе легкий салат, в состав которого входят свежие овощи и зелень. Достаточно 300 г. На второе можно съесть 100 г нежирного мяса, приготовленного на гриле, или рыбы в отварном, запеченном виде.
- Не страшно, если в кафе предлагают только бизнес-ланчи, ведь не обязательно употреблять всю еду, можно отказаться от гарнира.
- Если в меню вы видите только калорийные блюда, не отказывайтесь от обеда, существенно сократите калорийность ужина.
- Привыкли принимать в обеденное время жидкую пищу? Тогда контролируйте содержание картофеля, макарон, свеклы и моркови.
- Наваристые супы заметно повышают аппетит, потому занимаясь приготовлением бульона, используйте нежирную рыбу и мясо. Если вы намерены похудеть, употребляйте на обед только суп.
Рекомендованный объем порций в обед
В обеденное время употребляют объемную, но не слишком большую порцию еды. Сколько пищи помещается в пригоршню, столько должно быть ее и в тарелке. Это правило не распространяется только на листовой салат, ведь в нем минимум калорий. Кроме того, салат содержит сложные углеводы, а это значит, что организм будет долго перерабатывать и усваивать такую пищу, что обеспечит продолжительное ощущение сытости. Потому смело добавляйте большие порции листового салата к основной еде.
Решая, что употребить на обед, помните, обязательно требуется наличие:
- сложных углеводов в виде крупы, зелени, овощей;
- хороших растительных жиров, таких как льняное, кунжутное, оливковое масла;
- растительных и животных белков в достаточном количестве – бобовых, мяса, сметаны, рыбы, птицы.
Для каждого организма соотношение перечисленных веществ подбирается с учетом индивидуальных потребностей. Например, худеющим людям требуется больше белка, тем, кто сосредоточен на наборе массы – сложных углеводов. В любом случае в рационе всегда должны присутствовать три компонента – белки, жиры, углеводы. Ни один из них не исключают, только в таком случае обед будет полноценным и полезным, не навредит фигуре.
Правильное питание в обед — это важный аспект здорового образа жизни, о котором говорят многие. Люди отмечают, что сбалансированный обед должен включать белки, углеводы и полезные жиры. Например, куриная грудка или рыба в сочетании с овощами и цельнозерновыми продуктами обеспечивают организм необходимыми питательными веществами. Многие эксперты советуют избегать фастфуда и переработанных продуктов, так как они могут вызвать усталость и снизить продуктивность. Также важно учитывать размер порций: обед не должен быть слишком тяжелым, чтобы не вызывать сонливость. Вода — незаменимый спутник, поэтому стоит помнить о достаточном ее потреблении. Правильный обед не только насыщает, но и заряжает энергией на вторую половину дня.
Что есть на обед при правильном питании
Если вы худеете, обратите внимание на следующие рекомендации:
- Начинайте трапезу овощным соком, но не фруктовым. Если у вас нет возможности постоянно перед обедом употреблять свежевыжатые соки, иногда можете употреблять пакетированные соки. Это могут быть как чистые соки, например, тыквенный или томатный, так и их смеси. Вместо сока перед едой можно выпить обычную воду, слабый зеленый или черный чай без добавления сахара, достаточно одного стакана. Жидкости употребляют до приема пищи, но не после.
- На обед можно употребить большую тарелку салата, в котором нет овощей, прошедших термическую обработку. В салаты добавляют оливковое масло, уксус (бальзамический, яблочный), различные специи и натуральные приправы, а также соевый соус и сок лимона. Такие салаты некалорийные, но сытные, т. к. содержат много клетчатки.
- На второе можно употребить морскую или другую рыбу и мясо в запеченном виде, подойдут птица, например, индейка или курица без кожи, мясо ягненка и телятина или говядина.
Замечательно, если вы часто готовите на пару и обожаете пищу, приготовленную таким образом. Если же вам не нравится вкус такой еды, тушите мясо и рыбу или подберите другие способы приготовления, при реализации которых сохраняются полезные свойства пищи.
Теперь вы знаете оптимальные варианты обеда и сможете позаботиться о том, чтобы прием пищи в дневное время суток был основан на полезных сочетаниях продуктов.
-
Читайте также:
Вопрос-ответ
Что нужно есть на обед при правильном питании?
Обязательные компоненты правильного обеда: суп, мясо (птица или рыба) и гарнир в виде овощей или полезных углеводов (гречка, дикий рис). Суп улучшает перистальтику и помогает насытиться. Мясо придает сил, овощи способствуют перевариванию мяса, сложные углеводы помогут протянуть до ужина.
Что должно быть в полезном обеде?
Четверть тарелки должны составлять полезные источники животного белка: мясо, птица, рыба, морепродукты, яйца, творог. Помним также, что большинство из них содержит животный жир. Другая четверть тарелки – это зерновые продукты (крупы, макароны из твердых сортов пшеницы, хлеб из муки грубого помола) и/или бобовые.
Из чего состоит идеальный обед?
Любая сбалансированная еда — включая обед — состоит из постного белка, богатых клетчаткой источников углеводов и овощей, а также полезных жиров. Типичный обеденный сэндвич можно превратить в сбалансированную еду, если включить: 100% цельнозерновой хлеб.
Советы
СОВЕТ №1
Выбирайте разнообразные источники белка. Включайте в обед курицу, рыбу, бобовые или яйца. Белок помогает поддерживать уровень энергии и способствует восстановлению мышц, что особенно важно в середине дня.
СОВЕТ №2
Не забывайте о клетчатке. Добавьте в обед овощи, цельнозерновые продукты или фрукты. Клетчатка помогает улучшить пищеварение и поддерживает чувство сытости, что может предотвратить переедание в вечернее время.
СОВЕТ №3
Следите за размером порций. Используйте тарелки меньшего размера, чтобы контролировать количество пищи. Это поможет избежать избыточного потребления калорий и позволит вам лучше осознавать, сколько вы едите.
СОВЕТ №4
Планируйте обеды заранее. Заранее подготовленные блюда помогут вам избежать соблазна быстрого питания и обеспечат наличие здоровых вариантов в вашем рационе. Попробуйте готовить на выходных и замораживать порции для удобства.
