Что такое белки (протеин), роль, функции, суточная норма

Белок является основным строительным материалом для всех живых организмов. Выделяют множество видов белка, и у каждого из которых своё предназначение и функции.

О функциях белков

В зависимости от функций существует следующая классификация белков:

• Транспортная. Белки, переносящие химические компоненты по клеткам.
• Двигательная функция также осуществляется за счёт белков, которые способствуют сокращению мышц.
• Структурная. Обеспечивающая прочность мышечной и клеточной ткани.
• Строительная, то есть функция, отвечающая за формирование мышечной и других тканей.
• Регуляторная. Это фактически гормональные белки, отвечающие за обменные процессы в организме.
• Энергетическая, то есть белки периодически выступают в качестве энергетического источника.
• Защитная. Среди белков существуют антитела, которые защищают организм от инфекций.
• Рецепторная, которая позволяет удерживать внутри организма медиаторы и гормоны.
• Сигнальная, то есть обеспечивающая передачу информации между тканями, клетками и органами.

Выделяют еще множество функций белка, включая запасающую, ферментативную, каталитическую и прочие. Белки также могут оказывать обезвреживающее и наоборот отравляющее действие на организм.

Врачи подчеркивают важность белков в рационе человека, так как они играют ключевую роль в поддержании здоровья и нормального функционирования организма. Белки являются основными строительными блоками клеток, участвуя в образовании мышечной ткани, гормонов и ферментов. Их функции разнообразны: от поддержки иммунной системы до транспортировки кислорода в крови. Суточная норма потребления белков варьируется в зависимости от возраста, пола и уровня физической активности, но в среднем составляет около 0,8-1,2 грамма на килограмм массы тела. Врачи рекомендуют разнообразить источники белка, включая как животные, так и растительные продукты, чтобы обеспечить организм всеми необходимыми аминокислотами. Правильное потребление белков способствует не только физическому, но и психическому благополучию.

Что такое протеины (белки) ?

Немного информации о строении белков

Белки фактически являются биологическими полимерами, состоящими из мономеров или, проще говоря, из аминокислот. Связи этих кислот осуществляются при помощи пептидов, которые с белками формируют длинную цепочку.

В аминокислотах в обязательном порядке присутствует углерод, кислород, водород и азот.

Роль белков в организме человека

Белок играет одну из главных ролей в функционировании человеческого организма. Он является одной из составляющих иммунной системы, участвует в формировании мышечной ткани, отвечает за регенерацию клеток и обменные процессы. Он является, так называемым, каркасом кожного покрова, волос и ногтей.

Интересный факт, что организм вырабатывает энергию за счёт расщепления жиров и углеводов, но при этом имеет стратегический запас белка. Если в организме наблюдается недостаток первых двух веществ, то энергия вырабатывается за счёт расщепления белка. Хотя этот процесс не может быть длительным.

Белки, или протеины, являются основными строительными блоками организма. Люди часто обсуждают их важность для поддержания здоровья, роста мышечной массы и восстановления тканей. Белки состоят из аминокислот, которые играют ключевую роль в различных биохимических процессах. Многие отмечают, что достаточное потребление белка способствует улучшению обмена веществ и поддержанию иммунной системы. Суточная норма белка варьируется в зависимости от возраста, пола и уровня физической активности, но в среднем составляет около 0,8 грамма на килограмм массы тела. Спортсмены и активные люди могут нуждаться в большем количестве. Важно получать белок из разнообразных источников, включая мясо, рыбу, молочные продукты, бобовые и орехи, чтобы обеспечить организм всеми необходимыми аминокислотами.

БЕЛКИ, ЛИПИДЫ и УГЛЕВОДЫ за 5 минут! | Анимация — биология

Аминокислоты в составе белков

На сегодняшний день учёным удалось выделить около 200 аминокислот, но в формировании белков участвуют только 20 из них.

Заменимые аминокислоты могут синтезироваться в организме, а незаменимые нет. Также выделяют полноценные и неполноценные аминокислоты, простые и сложные. Простые – это белки, состоящие исключительно из аминокислот.

Основные аминокислоты белков

Из основных заменимых аминокислот можно выделить следующие:

• аспарагин, присутствующий в молочных продуктах, цельнозерновых сортах хлеба, грецком орехе;
• глицин, входящий в состав сыра, молока, киви;
• глутамин, присутствующий в капусте, твороге, некоторых сортах сыра, свекле и говядине;
• аланин, содержащийся в телятине, отрубях, твердых сортах сыра;
• пролин, который можно найти в яйцах, рыбе, сливочном масле;
• серин, входящий в состав мяса курей и яиц;
• таурин, присутствующий в мясе и молоке и другие.

К частично заменимым кислотам относят гастидин и аргинин. Они участвуют в выработке протеина в организме.

Белки — виды аминокислот, суточная потребность

Незаменимые аминокислоты

Эти кислоты человеческий организм не способен вырабатывать самостоятельно, поэтому должен получать извне. Они могут присутствовать не только в продуктах питания, но и в лекарственных средствах и пищевых добавках.

Найти аминокислоты можно найти в следующих продуктах:

• валин, находится в лесном орехе, чернике, сое, апельсинах;
• лейцин, содержится в мясе, рыбе, семечках, оливках;
• изолейцин, в морской рыбе, некоторых видах злаков, миндальном орехе;
• метионин, в какао, говядине, кефире;
• фенилаланин, в спирулине, курице, говядине;
• треонин, в яичном белке, орехах;
• триптофан, в йогурте, индюшатине, молоке;
• гистидин, в рисе, морской капусте, дыне;
• лизин, в овощах, рыбе.

Из этого перечня становится понятно, что организм получает белок не только из мясных продуктов, но и из растительной пищи.

C чем употреблять белковую пищу

Пищеварительный процесс требует от организма определенных усилий и много энергии. Полностью просыпается организм после сна спустя только 4 часа после пробуждения. По этой причине рекомендуется употреблять белковую пищу именно через это время после сна.

Белок лучше переваривается с жирами. Плохое сочетание – углеводы и белки в один прием пищи. Не стоит употреблять одновременно картофель, хлеб и мясо. Это же правило касается бобовых культур.

Лучше всего для переваривания белка подходит зелень и овощи. В идеале – это должны быть кислые сорта овощей, к примеру, шпинат, лимон или щавель. Овощи лучше нарезать крупно, используя исключительно соль и сок лимона.

После употребления белков, прием пищи должен состоять из более «легких» продуктов.

Суточная норма употребления белка

Человек, не ведущий активный образ жизни, как большинство современных людей, должен употреблять около 0,75-1,1 г. на 1 кг своего веса. Но если человек занимается спортом или работа связана с физическими нагрузками, то этот показатель увеличивается в 2-2,5 раз.

Для женщин средняя порция белковой пищи должна составлять около 45 г. для мужчин – 55 г. Это примерно две порции по размеру ладони.

Не стоит забывать, что белковая пища – это не только мясо и рыба, но и орехи, бобовые и тофу.

Как сказывается недостаток белка на организм

Недостаток белка в организме человека встречается крайне редко. Однако если это происходит, то симптомы выглядят следующим образом:

• снижение мышечной массы;
• выпадение волос;
• кожные высыпания.

Чаще всего, недостаток белка связан с пищевыми расстройствами.

Какие плюсы и минусы протеинов (белков) животного и растительного происхождения

Протеины часто используются в спортивном питании и популярны у веганов. Считается, что растительный белок способен полностью заменить животный, хотя ученые однозначного ответа на этот вопрос еще не дали.

Действительно, растительный белок очень похож на животный, но у него пониженное количество лизина и метионина, но зато больше глицина и аргинина.

Преимущества употребления протеинов растительного происхождения:

1. снижение риска развития сахарного диабета;
2. уменьшение риска появления проблем с сердцем;
3. профилактика от развития онкологических заболеваний.

Однако чтобы насытить организм всеми необходимыми аминокислотами для нормального функционирования организма, придется съесть намного больше растительного белка, а он, в свою очередь, перегружает пищеварительную систему. Если человек, отказался от мясных и рыбных блюд, но занимается тяжелым физическим трудом или спортом, то у него могут появиться проблемы с получением необходимого количества энергии. У веганов часто возникают проблемы с усвоением полезных веществ, витаминов, страдает иммунная система.

А протеиновые смеси вообще противопоказаны лицам с почечной недостаточностью, ожирением.

К преимуществам протеина животного происхождения можно отнести:

• быстрое насыщение организма;
• для переваривания белка организму требуется много энергии, следовательно, он тратит в это время калории;
• минимальная калорийность этого белка;
• выводит лишнюю жидкость.

Однако он может стать причиной появления запоров, если в рационе будет отсутствовать растительная пища. От большого количества белковой пищи сильно страдают почки, поэтому придется пить много воды.

Животные белки

Белки животного происхождения славятся обширным наличием аминокислот. Их можно найти в следующих продуктах:

• Мясо. Это, прежде всего, цыплята и кролик, которые богаче всех на содержание белка. Также он присутствует в колбасах, но при условии, что они из натурального сырья, в субпродуктах.
• Молочная продукция. Для получения белка лучше выбирать кисломолочную продукцию с пониженным содержанием жира.
• Морепродукты. Больше всего аминокислот содержится в тунце, лососе и треске.
• Яйца. Это продукты с холестерином, малым количеством жиров и большим содержанием протеина.

В идеале эти продукты лучше комбинировать, чтобы организм получил самый широкий перечень аминокислот. Животные белки усваиваются человеческим организмом на 80%.

Растительные белки

В различном сочетании растительной пищи можно восполнить недостаток аминокислот в организме и неплохо разнообразить рацион. К основным источником белка можно отнести:

• сою, которая является настоящим лидером среди всех продуктов растительного происхождения.
• бобовые культуры;
• орехи;
• семечки;
• злаки.

Овощи и фрукты также можно отнести в эту категорию, но они все же не являются лучшим источником белка. К примеру, в шпинате его всего лишь 2,9 г на 100 г овоща, а в вишне вообще 1 г. Белки растительного происхождения усваиваются организмом от 60 до 80%, в зависимости от вида.

Отличия потребности в белке для мужчины и женщины

В идеале рацион питания должен складываться в следующей пропорции:

• белки 12%;
• углеводы 55%-59%;
• жиры 30%-33%.

Относительно того, сколько надо белка человеку в сутки существует множество споров. К примеру, Национальный институт здоровья США говорит о цифре 0,8 г на 1 кг веса. В России принято считать, что мужчина должен употреблять от 65 до 117 г, а женщины меньше, от 58 до 87 г, в зависимости от веса.

Для человека, который занимается силовыми видами спорта, предусмотрена повышенная норма, от 1,2 до 1,4 г.

В целом, в мире нет единого мнения относительно этого вопроса. Но в чем едины все ученые: привязываться необходимо к полу, к весу человека и физической активности.

Белок – это один из основных строительных материалов человеческого организма, участвующий в обменных процессах. Поэтому не нужно отказывать себе в умеренном употреблении мясных и рыбных блюд.

Вопрос-ответ

Какая суточная норма протеина?

Суточная норма потребления белка обычного человека должна быть 1 – 1.5 г на 1 кг массы тела. Для желающих нарастить мышечные волокна необходимо употреблять 2-3 г протеина на 1 кг веса. Например, если масса тела 80 кг, то суточная норма для спортсмена — от 160 г в сутки.

Какую роль выполняет протеин?

Протеинами называют растительные или животные белки, которые являются строительным материалом нашего тела. При пищеварении они расщепляются на аминокислоты, которые принимают участие в формировании клеток мышц, костей, кожи и волос. Они способствуют выработке энергии.

Что такое протеин и для чего он нужен?

Протеин – белок, представляет собой порошок. Данный компонент необходим не только для строительства мышечной ткани, её восстановления после спортивных занятий, но и для здоровья кожи, волос, ногтей, связок, суставов, внутренних органов в организме человека.

Какая суточная норма белка?

Взрослым, чей образ жизни не особо активен, советуют ежедневно потреблять примерно 0,75 г белков на килограмм массы тела. В среднем это 55 г для мужчин и 45 г для женщин. Их можно получить из двух порций (размером в ладонь) таких продуктов, как мясо, рыба, тофу, орехи или бобовые.

Советы

СОВЕТ №1

Обратите внимание на разнообразие источников белка в вашем рационе. Включайте как животные, так и растительные белки, чтобы обеспечить организм всеми необходимыми аминокислотами. Например, мясо, рыба, яйца, бобовые, орехи и семена — все это отличные источники белка.

СОВЕТ №2

Следите за суточной нормой потребления белка, которая зависит от вашего возраста, пола, уровня физической активности и целей (например, набор мышечной массы или похудение). В среднем, для взрослого человека рекомендуется потреблять около 1,2-2,0 граммов белка на килограмм массы тела.

СОВЕТ №3

Не забывайте о важности белка в восстановлении после тренировок. Употребление белка в течение 30 минут после физической нагрузки поможет ускорить восстановление мышц и улучшить результаты тренировок. Идеальными вариантами могут быть протеиновые коктейли или белковые закуски.

СОВЕТ №4

Следите за качеством продуктов, содержащих белок. Предпочитайте нежирные и минимально обработанные источники, такие как куриная грудка, рыба, бобовые и молочные продукты с низким содержанием жира. Это поможет избежать лишних калорий и ненужных добавок в вашем рационе.