В последнее время много говорят о гликемическом индексе продуктов. Но толком мало кто понимает, что это за показатель. На самом деле все очень просто, это условный коэффициент, отображающий насколько быстро организм усвоит углеводы, которые содержатся в продуктах питания и как следствие, насколько сильно поднимется уровень сахара в крови.
Изначально этим показателем пользовались исключительно диабетики, но сейчас все чаще и чаще ГИ включается в характеристики продуктов питания для здоровых людей.
Вред продуктов с высоким гликемическим индексом
Относительно вреда и пользы продуктов, которые имеют высокий ГИ проведено множество исследований во многих странах мира. И все ученые однозначны в своем мнении — если регулярно употреблять продукты с высоким показателем ГИ, то рано или поздно разовьется сахарный диабет.
На самом деле все очень просто. Если человек постоянно, к примеру, каждые 2 часа употребляет быстрые углеводы, это перекусы со сладостями, чай с сахаром, то у него нарушается нормальный обмен веществ. Жир начинается накапливаться внизу живота, а сам человек постоянно ощущает чувство голода и начинает опять есть. Именно по этой причине описание любой диеты начинается с того, что необходимо отказаться от мучного и сладкого, то есть от простых углеводов.
Врачи подчеркивают важность понимания гликемического индекса (ГИ) для поддержания здоровья и контроля уровня сахара в крови. Гликемический индекс — это показатель, который отражает, как быстро углеводы в пище повышают уровень глюкозы в крови. Продукты с высоким ГИ, такие как белый хлеб и сладости, быстро усваиваются и могут вызывать резкие скачки сахара, что неблагоприятно сказывается на организме, особенно у людей с диабетом. В то же время, продукты с низким ГИ, например, бобовые и цельнозерновые, обеспечивают более стабильное поступление энергии и способствуют длительному чувству сытости. Врачи рекомендуют обращать внимание на ГИ при составлении рациона, чтобы улучшить общее состояние здоровья и предотвратить развитие хронических заболеваний. Правильный выбор продуктов может существенно повлиять на качество жизни и уровень энергии.
Плюсы и минусы высокого гликемического индекса
На самом деле, можно сказать, что не существует вредных и полезных углеводов. Все зависит от количества. После тяжелого физического труда или силовых нагрузок, быстрее всего восстановить силы помогут именно продукты с высоким ГИ, к тому же, они улучшат настроение. А увеличение веса идет лишь по той причине, что в рационе присутствует излишек плохих углеводов, и как следствие, высокая калорийность питания.
Уровень гликемического индекса также зависит от сочетания продуктов в меню и способа приготовления блюд. По этой причине полностью отказываться от плохих углеводов не нужно, просто надо знать меру.
Плюсы и минусы низкого гликемического индекса
Прежде всего, ГИ важен для диабетиков. Он позволяет составить рациональное меню и избежать резкого скачка глюкозы в крови. Для здоровых людей этот показатель позволит скорректировать рацион и снизить количество потребления быстрых углеводов.
Продукты с низким показателем ГИ, который составляет от 0 до 55 единиц, медленнее перевариваются в желудке, а вещества, содержащиеся в них, также медленнее всасываются в кровь. Поэтому от них ощущается чувство сытости намного дольше.
Гликемический индекс (ГИ) — это показатель, который отражает, как быстро углеводы в пище повышают уровень сахара в крови. Многие люди интересуются этой темой, особенно те, кто следит за своим здоровьем или пытается контролировать вес. Некоторые утверждают, что продукты с низким ГИ помогают дольше сохранять чувство сытости и предотвращают резкие скачки сахара, что особенно важно для диабетиков. Другие отмечают, что не все продукты с высоким ГИ одинаково вредны, и важно учитывать их питательную ценность. В целом, обсуждения о гликемическом индексе подчеркивают важность сбалансированного питания и осознанного выбора продуктов, что может значительно повлиять на общее самочувствие.
От чего зависит гликемический индекс
Гликемический индекс зависит от количества жиров в продукте. К примеру, у сливочного мороженого этот показатель ниже, так как жиров в нем больше, чем в молочном. Помимо этого, ГИ зависит от того, какие продукты питания сочетаются в рационе. К примеру, если в одном приеме пище большая часть продуктов углеводы, но также есть белки и жиры, то ГИ снизится у углеводов. Именно по этой причине раздельное питание не рекомендовано для диабетиков. Не дает такое питание пользы и здоровым людям.
Гликемический индекс также напрямую зависит от способа приготовления блюда и степени измельчения. Чем дольше пережевываются продукты, тем выше у них ГИ.
Для чего гликемический индекс нужен спортсменам
Относительно пользы и вреда высокого и низкого ГИ для спортсменов очень много споров и, честно говоря, ученые еще не пришли к единому мнению.
Но все же есть общие рекомендации, которых многие спортсмены придерживаются:
- при желании набрать мышечную массу, можно употреблять продукты до тренировки с ГИ до 80 единиц;
- после тяжелой физической тренировки и стремлении увеличить мышцы, допускается потребление продуктов с ГИ 80 и выше;
- при формировании рельефа и похудении, индекс продуктов не должен превышать 60 единиц.
При необходимости быстро восстановить силы, к примеру, между тренировками следует употреблять углеводы с белками и с высоким ГИ, чтобы ускорить синтез гликогена. Хотя относительно этого утверждения у ученых разные мнения.
Что такое гликемическая нагрузка
Гликемический индекс – это показатель насколько быстро расщепляются углеводы до состояния глюкозы, соответственно отображает быстроту проникновения в кровь. Гликемическая нагрузка – расчетная единица, позволяющая установить, какое количество углеводов находится в продуктах питания. Рассчитывается она по следующей формуле:
ГИ/100*количество углеводов в конкретной порции. Считается, что идеальной гликемической нагрузкой будет 10-20 единиц.
Как снизить гликемический индекс продуктов
Существует несколько способов повлиять на ГИ. Прежде всего, не разваривайте сильно продукты питания и не измельчайте их слишком сильно. Чем мельче они порезаны, тем быстрее переварятся и превратятся в глюкозу. Если говорить об овощах, если их мелко шинковать, то в них меньше клетчатки.
Также следует придерживаться следующих правил:
- старайтесь употреблять овощи в сыром виде, к примеру, в вареной моркови ГИ повышается в 2,5 раза в сравнении с сырым корнеплодом;
- добавляйте в каждый прием пищи клетчатку, она быстро насыщает и частично предотвращает усвоение глюкозы ЖКТ;
- помимо клетчатки, добавляйте в рацион белки, они медленно усваиваются и не дают глюкозе скакать.
И последнее правило – не отказывайтесь от жиров. Именно они медленнее всего всасываются, а также снижают усвояемость углеводов. Но не переусердствуйте, хватит лишь 3-5 г сливочного масла, чтобы приправить кашу.
Как влияет гликемический индекс на похудение
Чем выше ГИ в рационе, тем меньше шансов похудеть, но зато это возможность набрать лишний вес. Продукты, которые имеют высокий гликемический показатель быстро всасываются и стимулируют выброс инсулина. Именно это вещество отвечает за распределение «лишнего» сахара в организме, а излишки он отправляет в жировую прослойку. Отсюда вывод, чем больше в рационе быстрых углеводов, тем сильнее выброс инсулина и больше жира.
Читайте также:
Вывод один, если необходимо уменьшить вес, то следует употреблять продукты со средним и низким ГИ. Не стоит полностью отказываться от продуктов, с высоким показателем, но свести их к минимуму все же придется.
Чем отличается гликемический индекс от инсулинового
Эти два термина пересекаются, но все же являются разными. ГИ отображает влияние углеводов на концентрацию сахара в крови. Индекс инсулина отображает на сколько повысится количество инсулина после потребления того или иного продукта питания на протяжении 2 часов.
Основное отличие двух терминов в том, что последний отображает только уровень гормона инсулина, и не основан на гликемической нагрузке.
Показатель уровня инсулина никак не пропорционален гликемической нагрузке, к примеру, повысить его может даже нежирное мясо. Даже низкий показатель ГИ в продукте, может стать причиной повышения уровня инсулина.
Гликемический индекс и сахарный диабет
Как говорилось ранее, гликемический индекс вывели изначально для использования в рационе питания диабетиками. Именно он показывает насколько быстро усвоится сахар из продукта питания. Спустя какое-то время ученые установили, что ГИ важен и для здоровых людей, так как продукты с высоким показателем у них поднимают уровень сахара. По этой причине опираться на ГИ надо и здоровым людям, естественно, без фанатизма.
Определение гликемического индекса без таблиц
На сегодняшний день разработано множество таблиц, которые отображают уровень гликемического индекса в отдельных продуктах питания. Низкий показатель – это от 0 до 35 единиц, средний: 40-50, все что выше 50 – это уже высокий показатель. Понятное дело, что индекс продуктов, которые всегда бывают у вас на столе можно запомнить, но ходить с таблицей не всегда получится.
Чтобы определить на глаз уровень ГИ необходимо определить количество сахара. Если его больше 30%, то и показатель будет равняться 30 единицам. В случае когда продукт содержит не только сахар, но и другие углеводы, то их также следует учитывать.
Другие факторы:
- сложные углеводы имеют всегда меньший уровень ГИ;
- молоко в составе любого продукта повышает ГИ на 15-20%.
Самостоятельно определить этот показатель можно экспериментальным путем. Если чувство голода после определенного блюда наступает очень быстро, значит, в нем очень высокий ГИ, то есть это быстрые углеводы, которые практически мгновенно всасываются в кровь. Речь идет о 30-40 минутах после трапезы.
Мифы о гликемическом индексе
Погоня за здоровым образом жизни иногда доходит до абсурда. В список «плохих» продуктов уже попадает рис и морковка, но стоит ли отказываться от натуральных и полезных продуктов?
Первый миф – продукты с высоким ГИ обязательно повышают уровень сахара. На самом деле все зависит от рациона питания, если такие продукты сочетаются с белками, клетчаткой, то никаких проблем не будет возникать. Сбалансированное питание никогда не станет причиной повышения уровня глюкозы в крови.
Миф 2 – абсолютно все продукты с высоким показателем гликемического индекса ведут к набору лишнего веса, а с низким – к похудению. Это неправда, если употреблять булочки умеренно, то жировая прослойка не будет увеличиваться. Это правило перекликается с первым, только баланс между быстрыми и сложными углеводами позволит вкусно питаться и не набирать лишний вес.
Миф 3 – быстрые углеводы не дают чувство сытости. Неправда, все зависит от того, с чем их употреблять. Если в одном приеме пищи будет присутствовать продукт с высоким ГИ, белок и/или клетчатка, то чувство сытости останется надолго.
Итог: стоит ли исключать продукты с высоким гликемическим индексом?
Ни в коем случае не надо отказываться от продуктов, у которых высокий гликемический показатель. Они вкусные и полезные, но только никогда не нужно забывать, что пищу мы потребляем не только для удовольствия, а для получения энергии. Поэтому баланс между расходуемой энергией и потребляемыми продуктами всегда должен соблюдаться, и тогда никакое ожирение человеку не грозит.
Вопрос-ответ
Что такое гликемический индекс простыми словами?
ГИ — показатель, по которому оценивается скорость попадания глюкозы в кровь. Чем выше этот показатель, тем быстрее глюкоза попадает в кровь, и тем более резким будет скачок ее уровня. Шкала гликемических индексов строится относительно глюкозы – ее ГИ равен 100. Чем выше ГИ, тем быстрее поднимется уровень сахара в крови.
Какой продукт имеет самый высокий гликемический индекс?
Продукт с самым высоким гликемическим индексом — это чистый глюкоза, который имеет индекс 100. Среди обычных продуктов, часто упоминается белый хлеб или картофельное пюре, которые также обладают высоким гликемическим индексом, но глюкоза является эталоном для его измерения.
Какие продукты снижают гликемический индекс?
Продукты, которые снижают гликемический индекс, обычно содержат много клетчатки, белка и здоровых жиров. К ним относятся цельнозерновые продукты, бобовые, орехи, семена, овощи, особенно листовые, а также некоторые фрукты, такие как ягоды и яблоки. Эти продукты замедляют усвоение углеводов и помогают поддерживать стабильный уровень сахара в крови.
Как гликемический индекс влияет на вес?
Чем выше гликемический индекс продукта, тем выше поднимется уровень сахара в крови. Дальше в организме станет больше инсулина, что постепенно будет вести к увеличению массы тела. ГИ продуктов следует учитывать при похудении, так как уровень сахара в крови напрямую влияет на жиросжигание.
Советы
СОВЕТ №1
Изучите гликемический индекс (ГИ) продуктов, которые вы часто употребляете. Это поможет вам лучше контролировать уровень сахара в крови и выбирать более здоровые варианты питания.
СОВЕТ №2
Сочетайте продукты с высоким ГИ с теми, у которых низкий ГИ. Это поможет замедлить усвоение углеводов и предотвратить резкие скачки уровня сахара в крови.
СОВЕТ №3
Обратите внимание на способ приготовления пищи. Например, вареные или запеченные продукты обычно имеют более низкий ГИ по сравнению с жареными. Это может помочь вам сделать более здоровый выбор.
СОВЕТ №4
Не забывайте о порциях. Даже продукты с низким ГИ могут привести к увеличению уровня сахара в крови, если их употреблять в больших количествах. Следите за размерами порций и старайтесь сбалансировать свой рацион.
